족저근막염 노화가 원인? 3가지 진단 방법과 7가지 치료 방법

아침에 침대 밖으로 발을 딛다가 깜짝 놀라셨나요? 발바닥 아래 위치한 족저근막염 노화가 원인일 수 있습니다. 오늘은 족저근막염의 원인과 자가 진단하는 방법, 그리고 치료 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란

· 족저근막이 어디에 있는 건가요?

족저근막은 발 뒤꿈치부터 아치까지 연결된 얇은 인대를 말합니다. 발의 아치모양을 유지시켜주며, 발에 전해지는 충격을 흡수하여 발바닥이 제 역할을 할 수 있게 해줍니다.

따라서 발바닥에 과도한 스트레스가 가해지거나 맞지 않는 신발을 착용하는 등 물리적인 힘이 가해지면, 족저근막이 약해져 족저근막염이 될 수 있습니다.

족저근막염은 족저근막에 염증이 생기고 통증을 유발하는 상태를 말합니다.

 

· 증상

주로 '쉬다가 걷기 시작했을 때' 발바닥 아치 아래부분에 통증이 느껴집니다. 

• 아침에 일어나자마자 발을 내딛었을 때
• 앉았다가 일어날 때 
• 서있다가 걷기 시작할 때
• 신발을 신고 일어날 때

 

· 왜 발생하나요? - 원인

발바닥을 지탱하는 족저근막에 염증이 발생하는 족저근막염은 다양한 원인으로 발생할 수 있으나, 많이 걷거나 인대를 과도하게 사용하는 등 족저근막에 직접적인 스트레스를 주면 발생된다고 알려져 있습니다.

그 밖에 잘못된 신발 착용, 선척적인 문제, 과체중 등도 원인이 될 수 있습니다.

 

• 노화: 노화로 인해 근육 강도와 유연성의 감소, 인대의 탄력 손실 등 족저근막이 약해진 경우 
• 불편한 신발착용: 긴 시간 동안 걷거나 서 있는 경우, 특히 하이힐이나 플랫슈즈를 장시간 착용하면 발의 족저근막에 지속적인 스트레스가 가해진 경우
• 무리한 운동: 다리 근육과 인대가 균형을 이루지 못해 발에 부담이 가중된 경우
• 선천적인 문제: 발의 구조 상의 문제로, 아치가 너무 높거나 낮아 족저근막에 부담이 가중된 경우
• 과체중 또는 비만: 과체중이거나 비만으로 발의 부담이 증가한 경우

 

 

족저근막염이면 어떡하죠?

· 자가 진단방법

자가진단은 전문의의 진단 및 치료를 대체할 수 없으며, 증상이 계속되거나 악화되는 경우 의사와 상담하셔야 합니다.

 

• 발 통증: 행동을 시작할 때 발바닥에 통증이 느껴진다면 족저근막염일 수 있습니다. (예를 들어, 장시간 앉아 있다가 걷기 시작했을 때, 자다가 일어나서 발을 내딛었을 때, 까치발을 들고 섰을 때 등)
• 아침 통증: 특히 아침에 침대 밖으로 발을 딛자마자 발바닥에 통증이 크게 느껴진다면, 자는 동안 수축한 근막이 제대로 늘어나지 못하는 족저근막염일 수 있습니다.
• 불편한 신발 착용: 평소에 잘 신지 않던, 아치에 부담을 주는 신발(플랫슈즈, 하이필, 플립플랍(쪼리) 등)을 오래 신은 후 발바닥이 아프다면 족저근막염일 수 있습니다.

 

 

· 완화를 위한 방법

족저근막염은 근막을 제대로 스트레칭 해주는 것 만으로 많이 완화될 수 있습니다. 다만, 정확한 진단을 위해서는 꼭 전문가와 상담하셔야 합니다.

• 아침 스트레칭: 매일 아침 발을 스트레칭하여 족저근막을 늘려 주세요. (방법은 하단을 참고해 주세요)
• 생활 스트레칭: 오래 앉아있거나 장시간 서있는 업무를 하고 계신다면 일상 생활 중간중간 아치를 늘려주는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
• 교정 신발 착용: 발의 아치를 지지해 줄 수 있는 교정 신발을 착용하여 발의 부담을 줄여 주세요.
• 휴식: 족저근막의 피로도를 낮춰주는 것이 좋습니다. 활동을 피하고 발을 쉬게 해주세요.
• 체중 관리: 과체중이라면 체중을 감량하여 발의 부담을 줄여주세요. 족저근막염을 완하하고 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 물리 치료: 발의 근육과 인대를 강화하는 치료와 운동을 병행해 주세요.
• 약물 치료: 통증이 심하다면 의사가 처방해준 약을 복용하는 것이 좋습니다. 

 

스트레칭 방법

족저근막염으로 진단 받으셨다면 족저근막을 늘려주는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

만약 스트레칭 도중 통증이 느껴져 불편하다면 즉시 중단하시고 의사나 전문가의 진료를 받으시는 것이 좋습니다.

 

1. 수축된 족저근막을 느려주는 스트레칭

효과: 종아리부터 뒤꿈치까지 연결된 근육을 모두 늘려줄 수 있습니다.

 

방법(1): 

• 시기: 아침에 일어나자마자
• 방법:
   - 침대 끝이나 의자에 앉아서 한 쪽 발을 앞쪽으로 뻗습니다.
   - 발 뒤꿈치는 앞을 향하게 앞꿈치는 나를 향하게 당겨주세요.
   - 15~20초간 유지 후 다리를 내려주세요.
   - 반대쪽 발을 진행해 주세요. (3회 반복)

 

방법(2):

• 시기: 틈나는 대로
• 방법:
   - 계단에 발의 앞꿈치만 닿도록 선다. (넘어지지 않게 난간을 꼭 잡아주세요)
   - 발 뒤꿈치를 아래로 지긋이 눌러준다.
   - 30초간 유지해 줍니다.

 

방법(3):

• 시기: 잠들기 전에
• 방법:
   - 벽에 손을 얹고 한 쪽 발을 뒤로 빼줍니다.
   - 벽을 민다는 느낌으로 종아리 뒤쪽 근육이 늘어나게 스트레칭 해주세요.
   - 20초간 유지해준 후 반대쪽 발도 반복해주세요. (3회 반복)

 

 

2. 골프공을 사용한 스트레칭

효과: 아치를 직접적으로 마사지 해줌으로써 족저근막을 늘려줄 수 있습니다.

• 시기: 평소 틈나는 대로
• 준비물: 골프공 또는 둥글고 단단한 물건(마사지볼 또는 테니스공 등)
• 방법:
  -  의자에 앉아 발 앞에 공을 놓으세요.
  - 발을 공 위에 올려주세요. (미끄러지지 않도록 주의해주세요.)
  - 일정한 압력으로 공을 발바닥 전체로 지긋이 밟아주세요.
  - 1~2분간 지속해주시면 됩니다.